Alimentación sana y actividad física, pareja perfecta para mejorar la calidad de vida.

Los  dos  principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona son las características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los años. En Europa, la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por que padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con  las enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza  la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte.  Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de sociabilizar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como grupal.

Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.

¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de iniciar actividad física regular?

La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento de actividad física, visite a su médico para realizar un examen  y así obtener un certificado de aptitud para el inicio de una actividad física.

Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación consta de un examen físico completo, analíticas de sangre y orina y un electrocardiograma. La ergometría o prueba de esfuerzo es una técnica de diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante el ejercicio.

¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos  al estómago y evitar malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a 400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de carbono no mayor al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.

Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio, elemento clave para todos los deportistas, durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física, que redujo  las reservas de glucógeno (HC de reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de alto índice glucémico (maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de naranja). El índice glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión. Transcurrido este importante periodo, se pueden incorporar alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico moderado en su dieta normal y habitual.

Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una dieta basada en consumo de proteínas. ¿Hay dietas especiales recomendables en función del tipo de deporte practicado o del resultado que se quiera obtener?

Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”, que se aplican según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan alimentario equilibrado, y un aumento en la masa muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la actividad física?

El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los alimentos tardan, en promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino delgado, y si realizamos ejercicios demasiado pronto podemos llegar a sufrir, en algunos casos, dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta calambres, debido a la contracción de los músculos y la necesidad extra de oxígeno.

¿Existe el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o en la piscina inmediatamente después de haber comido?

La hidrocución, o popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya que no se trata en absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock termodiferencial (diferencia de la temperatura) caracterizado por un estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría, lo que desencadena un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia cardiaca y se produce la contracción de los vasos más superficiales), que provoca una  inhibición de la respiración y la circulación, generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en algunos casos, un paro cardiorrespiratorio.

Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el estómago y duodeno que la están procesando, por lo que disminuye el aporte de sangre al resto del cuerpo.

Entonces, si:

• la temperatura del agua es inferior a los 27 °C.
• hemos estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.
• hemos realizado ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran sudoración
• tomamos psicofármacos
• estamos justo después de una comida copiosa

… se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida o al esfuerzo. Otras recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán evitar cambios bruscos de temperatura corporal, es entrar poco a poco en el agua y no hacer un ejercicio muy intenso antes de bañarse.